Neues Jahr, alte Schmerzen. Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen, gerade auch wenn Sie über 50 sind und sich im Alltag zu wenig bewegen. Neues Jahr - neuer Start? Wie aus einem guten Vorsatz ein ständiges kleines Rückentraining wird, sagt Ihnen Munther Sabarini. Er ist Gründer und Leiter Der Avicenna Klinik in Berlin.
Er verrät drei einfache Übungen für den Alltag, mit denen auch Sie im kommenden Jahr Ihren Rücken stärken können!
„Bereits mit gezielten Übungen von 10–30 Minuten am Tag lässt sich die Wirbelsäule mit den Nerven, Sehen und Muskeln mobilisieren!“
1. Lendenwirbelsäule aktivieren
„Die leichte Übung der Beckenschaukel mobilisiert vor allem die Lendenwirbelsäule mit den Bandscheiben, Wirbelgelenke und die umgebende Muskulatur. Es handelt es sich um eine weiche Beckenkippbewegung in Rückenlage. Ausgangsposition ist das Liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt und die Arme liegen locker neben dem Körper. Das Becken macht eine rollende Bewegung, sodass es nach vorne und nach hinten kippt. Die Bewegung mindestens eine Minute wiederholen.“
2. Wirbelsäule dehnen
„Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: auf dem Boden kniend, die Hände stützen nach vorne ab und stehen unter den Schultern. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt und die Knie stehen hüftbreit auseinander. Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Ein sogenannter Katzenbuckel entsteht, in dem die komplette Wirbelsäule aufgedehnt und im Bereich zwischen den Schulterblättern so weit wie möglich nach oben zur Decke geschoben wird.
1. Lendenwirbelsäule aktivieren
„Die leichte Übung der Beckenschaukel mobilisiert vor allem die Lendenwirbelsäule mit den Bandscheiben, Wirbelgelenke und die umgebende Muskulatur. Es handelt es sich um eine weiche Beckenkippbewegung in Rückenlage. Ausgangsposition ist das Liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt und die Arme liegen locker neben dem Körper. Das Becken macht eine rollende Bewegung, sodass es nach vorne und nach hinten kippt. Die Bewegung mindestens eine Minute wiederholen.“
2. Wirbelsäule dehnen
„Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: auf dem Boden kniend, die Hände stützen nach vorne ab und stehen unter den Schultern. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt und die Knie stehen hüftbreit auseinander. Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Ein sogenannter Katzenbuckel entsteht, in dem die komplette Wirbelsäule aufgedehnt und im Bereich zwischen den Schulterblättern so weit wie möglich nach oben zur Decke geschoben wird.
Für das Büro lässt sich die Übung im Sitzen ausführen: Hier beugt sich der Oberkörper nach vorne, bis er auf den Schenkeln liegen bleibt. Der Kopf bleibt locker und der Rücken wird rund. Zusätzlich lassen sich die Fußknöchel mit den Händen umfassen und die Dehnung wird durch ein leichtes Ziehen verstärkt.“
3. Dynamische Schulterbrücke
„Die Füße stehen in einer Linie mit der Hüfte, die Finger können die Fersen der Füße fast berühren. Schultern und Arme drücken sich nach unten, das Gesäß spannt sich an. Die Hüfte hebt sich, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden, der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Verstärkt wird diese Schulterbrücke durch das abwechselnde Anheben der Füße, wobei nicht nur der Rücken mobilisiert, sondern auch die Bauchmuskeln miteinbezogen werden. Die Übung lässt sich in eigenem Tempo mindestens dreimal ausführen.“
Gute Vorsätze einhalten – aber wie?
Gerade mal 20 Prozent halten an ihren Neujahresvorsätzen länger als ein halbes Jahr fest. Dies zeigt: Es ist schwer, mit seinen Gewohnheiten zu brechen und neue anzufangen. „Mit einer festen Zeit am Tag gelingt die Etablierung einer neuen Routine einfacher: Nehmen Sie sich abends vor dem Schlafengehen oder morgens, während der Kaffee durchläuft, 10 Minuten für eine beliebige Übung“, erklärt Sabarini.
3. Dynamische Schulterbrücke
„Die Füße stehen in einer Linie mit der Hüfte, die Finger können die Fersen der Füße fast berühren. Schultern und Arme drücken sich nach unten, das Gesäß spannt sich an. Die Hüfte hebt sich, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden, der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Verstärkt wird diese Schulterbrücke durch das abwechselnde Anheben der Füße, wobei nicht nur der Rücken mobilisiert, sondern auch die Bauchmuskeln miteinbezogen werden. Die Übung lässt sich in eigenem Tempo mindestens dreimal ausführen.“
Gute Vorsätze einhalten – aber wie?
Gerade mal 20 Prozent halten an ihren Neujahresvorsätzen länger als ein halbes Jahr fest. Dies zeigt: Es ist schwer, mit seinen Gewohnheiten zu brechen und neue anzufangen. „Mit einer festen Zeit am Tag gelingt die Etablierung einer neuen Routine einfacher: Nehmen Sie sich abends vor dem Schlafengehen oder morgens, während der Kaffee durchläuft, 10 Minuten für eine beliebige Übung“, erklärt Sabarini.
„Ab 50 Wiederholungen kann man von einer Routine sprechen, die fest im Alltag verankert ist. So wird ganz schnell aus Pflicht eine Freude und Sie werden sehen: Bald schon können Sie gar nicht mehr ohne.“ Eine Variation an verschiedenen Übungen macht es abwechslungsreich und trainiert verschiedene Muskelgruppen.
Auch ein abendlicher Spaziergang oder eine bewegte Mittagspause beugt Rückenproblemen vor. Mit dem Einbinden von Partner, Freunden oder Familie lassen sich zusätzlich Anreize schaffen, die Neujahrsvorsätze einzuhalten.
Weitere Informationen unter www.avicenna-klinik.com
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Januar 2024/Redaktion pflegeinfos.net
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